İki formül de “çoklu taşınabilir karbonhidrat” yaklaşımına dayanır: bağırsakta glukoz ve fruktoz farklı taşıyıcılar üzerinden emilir (glukoz ağırlıklı kaynaklar çoğunlukla SGLT1, fruktoz ise GLUT5 üzerinden). Tek bir karbonhidrat türünü çok yükselttiğinde, ilgili taşıyıcı “doygunluğa” yaklaşabilir ve bir noktadan sonra emilim hızı sınırlanır; bu da “enerji var ama kullanılamıyor” hissi veya GI sorunlarıyla sonuçlanabilir.

• 2:1 yaklaşımı (maltodextrin:fruktoz), yıllardır yaygın kullanılan klasik bir oran; pek çok sporcu için “güvenli başlangıç” gibi düşünülür.
  
• 1:0.8 (maltodextrin:fruktoz) ise fruktoz tarafını biraz artırarak, özellikle yüksek alım hedeflerinde toplam emilebilir karbonhidratı yükseltmeyi ve bazı sporcularda toleransı iyileştirmeyi hedefler.
  
  En kritik nokta: “hangi oran daha iyi?” sorusunun tek cevabı yok. Aynı gram/saat hedefinde bile kişiler arası mide boşalması, bağırsak taşıyıcı yoğunluğu, stres, sıcaklık, yoğunluk gibi faktörler nedeniyle farklı sonuçlar çıkar. Bu yüzden iki oranı da antrenmanda deneyip, hedef alımı kademeli artırmak en bilimsel yoldur.

“g/saat” konusu iki şeye bağlı: (1) etkinlik süresi + yoğunluk, (2) mevcut glikojen ve yağ oksidasyonu kapasiten. Genel pratik yaklaşım:

• Kısa/orta süre & daha düşük yoğunluk: daha düşük alım bile yeterli olabilir.
  
• Uzun süre & yarış temposu / yüksek yoğunluk: karbonhidrat ihtiyacı büyür; çünkü yüksek yoğunlukta enerji üretiminde karbonhidratın payı artar.
  
  Bilim tarafında önemli bir ayrım var: “alım” ile “oksidasyon” aynı şey değil. Saatte 90g almak her zaman 90g’ı yakacağın anlamına gelmez; emilim ve tolere edilebilirlik limitleri devreye girer. Bu yüzden en sağlam yaklaşım:

1. Başlangıç hedefi belirle (ör. orta bir hedef),
   
2. Antrenmanlarda bu hedefi tolere edip etmediğini izle,
   
3. 1–2 haftada bir küçük artışlarla ilerle (gut training).
   
   Buradaki hedef, “tek seferde yüklemek” değil; düzenli, sürdürülebilir alım ile performans düşüşünü (bonk) önlemektir.

Performans açısından amaç “enerji düşüşü olunca toparlamak” değil, düşüşe izin vermeden yakıtlamaktır. Bu yüzden çoğu başarılı strateji “erken başla + düzenli sürdür” prensibiyle çalışır.

Bilimsel olarak burada iki mekanizma var:

• Karbonhidrat oksidasyonunun sürekliliği: düzenli alım, dışarıdan gelen karbonhidratın enerjiye katkısını stabil tutar.
  
• Merkezi yorgunluk algısı: ağızdan karbonhidrat alımı (hatta ağız çalkalama bile) algılanan eforu etkileyebilir; pratikte “ritmi koruma”ya yardım eder.
  
  Uygulama: Etkinlik başladıktan sonra “çok beklemeden” küçük dozlarla başlayıp, planladığın g/saat hedefine doğru ritim tutturmak.

GI toleransı açısından çoğu sporcuda daha iyi çalışan yöntem dozu bölmektir. Çünkü:

• Mide bir anda yüksek konsantrasyonla dolarsa mide boşalması yavaşlayabilir.
  
• Bağırsakta bir anda yüksek yük olursa osmotik etki artabilir; bu da midede kramp/şişkinlik riskini yükseltir.
  
  Bu yüzden “10–15 dakikada bir küçük alım” yaklaşımı hem karbonhidrat oksidasyonunu daha stabil tutar hem de toleransı kolaylaştırır.

Uzun eforda performansı sadece “yakıt” değil, sıvı ve elektrolit dengesi de sınırlar. Terle başta sodyum kaybedersin; kayıp miktarı kişiden kişiye çok değişir (ter oranı, hava sıcaklığı, kıyafet, hız, genetik).

Sodyum planı iki sebeple önemlidir:

1. Plazma hacmi ve dolaşım: aşırı sıvı kaybı performansı düşürür.
   
2. Mide toleransı: bazı sporcularda uygun sodyum/sıvı dengesi, yüksek karbonhidrat alımının toleransını da iyileştirebilir.
   
   Ama burada da “tek doğru mg” yok. En bilimsel yaklaşım: sıcak havada ve uzun sürüşlerde terlemeyi gözleyerek, idrar rengi/baş ağrısı/kramp gibi semptomlarla birlikte kişiselleştirmek.

Palatinose (izomaltüloz) genelde daha yavaş sindirilen / daha düşük glisemik yanıt profiliyle anılır. Bu, bazı senaryolarda (sabit tempo, uzun süreli düşük-orta yoğunluk, gün içi enerji yönetimi) daha “dengeli” his verebilir.

Ama yüksek yoğunlukta (tempo/interval) enerji talebi hızlı yükseldiğinde, daha hızlı kullanılabilen karbonhidratlara ihtiyaç artabilir. Bu yüzden Palatinose’u “her durumda daha iyi” değil, doğru senaryoda doğru araç gibi konumlamak bilimsel olarak daha doğru olur. Birçok sporcuda en iyi yaklaşım, etkinlik yoğunluğuna göre karbonhidrat türlerini kombine etmektir.